Absorption du Fer et tanins
L’assimilation du fer (oligoélément essentiel à notre bien être et survie) par le corps humain peut être -dans des cas bien définis- inhibée par la consommation de vin rouge, de raisins, de café ou de thé. Les polyphénols contenus dans ces aliments ou boissons– et plus précisément les tanins – ont une conséquence sur la mauvaise absorption du Fer par l’organisme. Ceci est également vrai pour l’absorption d’acide folique (Vitamine B9).
Mais cela est-il vrai ? Le thé vert bloque-t-il réellement l’assimilation du Fer ? Sur cette question, il n’y a maintenant plus de doute. C’est faux. Non seulement le thé vert a de nombreux effets bénéfiques sur la santé, mais en plus ses feuilles (notamment pour le Bancha et le Matcha) sont une source importante de fer et permettent de remédier à une telle carence.
Fer végétal
Le thé vert entrave seulement l’absorption du fer trivalent, et non celle du bivalent qui n’est pas lié à l’hémoglobine. Cela signifie que les apports en fer d’origine animale ne sont pas concernés. A contrario, les apports de fer d’origine végétale sont moins bien assimilés. C’est un message très important pour les végétariens et végétaliens, car ils doivent par conséquent opérer une sélection de leurs aliments pour éviter une carence. Celle-ci peut causer de graves problèmes de santé. Dans quelle mesure, dans quelles circonstances et à quel degré l’assimilation de fer est-elle entravée par le thé vert ?
Assimilation réduite temporairement
La diminution de l’assimilation du Fer trivalent ne porte que sur une période limitée. Des études montrent que l’effet indésirable du thé vert est insignifiant si l’on attend pendant une période suffisante entre la prise de boisson et le repas. Par conséquent, il est recommandé de ne pas boire de thé vert pendant les repas, mais plutôt 20 minutes avant ou après. En outre, pour des questions de digestion, il est préférable de ne pas boire à table. Certaines études recommandent même d’attendre une heure, mais cela paraît excessif.
Temps d’infusion et température
Il est important d’observer les circonstances dans lesquelles les tanins sont libérés dans l’eau du thé, afin d’en mesurer la nuisibilité. L’extraction des tanins par l’eau dépend de la température. A 60°C, pour une infusion de 2 minutes, une faible quantité de tanins est libérée. Mais lorsque l’infusion se fait à des températures plus élevées, à 80°C ou 100°C, la disparition de tanins augmente de manière drastique.
C’est pour cette raison que, d’une manière générale, nous recommandons d’infuser le thé pendant 2 minutes à 60°C.
De plus, une part de l’absorption du fer est favorisée par d’autres ingrédients du thé. Cela est particulièrement vrai pour la vitamine C biodisponible dans le thé vert (particulièrement dans le Sencha et le Shincha). Il convient également de noter que chaque type de thé contient une concentrations de tanins différente. En outre, on retient que la variété Bancha et le Matcha est particulièrement riche en fer, en vitamines et autres oligoéléments biodisponibles.
Inhibiteurs de Fer
En plus des tanins, d’autres substances inhibent l’assimilation du fer. On trouve entre autres:
- L’acide oxalique: dans la cuisson des épinards, des betteraves, des blettes, de la rhubarbe et du cacao,
- L’acide phytique: graines entières (surtout le son de blé, germe de blé, les arachides, etc.), le riz sauvage et les légumineuses (fèves, lentilles, pois secs),
- Le magnésium, le calcium, le soja, les produits laitiers et les œufs (si consommés quotidiennement),
- Certains médicaments,
- Les additifs phosphatés: ajoutés à la viande, aux saucisses et au fromage.
Éviter les compléments de Fer avec le thé Vert
Par mesure de précaution, les suppléments de fer (comprimés ou liquides) ne devraient pas être ingérés avec du thé vert.
Le Thé Vert épuise-t-il activement les réserves de fer?
Est ce que le thé vert peut activement épuiser les réserves corporelles de Fer ? La réponse est non!
Matcha et Bancha – Excellentes Sources de Fer
Le thé vert Japonais Bancha provient de la récolte de feuilles mures. Elles sont extrêmement riches en minéraux, oligoéléments, mais aussi en fer (environ 38mg/100g); ce qui fait de ce produit un des aliments les plus riches en fer au monde. Cependant, une quantité très faible de ce fer est extraite des feuilles par l’infusion, c’est pourquoi on recommande de manger les feuilles après infusion pour bénéficier pleinement du fer qu’elles contiennent. Le Matcha contient également une quantité élevée de Fer (entre 10 et 17mg/100g) qui est ingérée directement, car le thé est présenté sous forme de poudre.
Conseils pratiques: Apport en Fer
Les conseils suivants sont des solutions pratiques pour enrichir en fer votre alimentation. Ils sont particulièrement utiles pour les végétariens et vegan :
- Boire des smoothies « verts ». Ils constituent d’excellentes (et délicieuses) sources de minéraux et de Fer, notamment si l’on y incorpore des épinards crus.
- Intégrer à son alimentation des légumineuses, des graines germées et des huiles végétales variées.
- Boire régulièrement du Bancha (2 fois par semaine) et manger les feuilles après infusion. 2 cuillères à café dans 0,5L d’eau. Augmenter les quantités si besoin.
- Pour préparer le thé, faire bouillir de l’eau minérale (laisser infuser à feu doux pendant 30 minutes si les besoins en fer sont importants). On conseille d’utiliser une théière en fonte sans émail (Tetsubin). Cette opération permet d’extraire de grandes quantités de Fer. Répartir la consommation du thé sur toute la journée. Recommandé notamment pendant la période de menstruation.
- Prendre des compléments de Fer d’origine végétal par voie orale en cas de carence accrue.
- Les sels de Schüssler contenant du phosphore de fer D12 (populaires en Allemagne) favorisent l’absorption du fer par l’organisme. En cas de besoin plus prononcé, on conseillera le phosphore de fer D6.
Attention : Une trop grande quantité de fer dans le corps est également néfaste pour l’organisme. Cet état de surabondance est à considérer avec autant de gravité qu’une carence.
